吃面食发胖如故吃米饭发胖，这是一个好多东说念主皆极端纠结的问题欧洲杯体育，终于有论断了！

商酌发现米饭的发胖风险更低

2022年12月，西安交通大学民众卫生学院商酌团队在泰斗养分期刊《养分素》（Nutrients）在线发表的一项商酌发现，与偏好面食的东说念主群比较，米类主食偏好者的体脂偏高和腹型痴肥风险更低，何况在BMI（躯壳质地指数）平常的东说念主群，该关联更强。[1]（BMI在18.5~23.9为平常水平，BMI=体重÷身高²）

该商酌运用西北地区多民族队伍十万余东说念主的数据商酌发现，与面食偏好的东说念主群比较，米类主食偏好的男性高体脂和腹型痴肥患病风险更低，米类主食偏好的女性腹型痴肥患病风险更低。

数据显现，在男性中，每周5次米类主食替代面食的东说念主，痴肥风险裁减36.5%联系；女性中，交流米饭频率替代面食的东说念主，痴肥风险裁减20.5%联系。

米饭和面食是国东说念主饮食中不可或缺的主食，米饭和面食是碳水化合物、卵白质、纤维、必需维生素和各式矿物资的迫切开首。

商酌指出，该效果呈现的基开心趣可能与大米和面粉的养分因素、烹调要领和饮食习尚权衡。[1]

1. 养分因素

米饭和面食是国东说念主饮食中不可或缺的主食，米饭和面食是碳水化合物、卵白质、纤维、必需维生素和各式矿物资的迫切开首。

推行标明，小麦谷卵白可能和会过减少产热和能量破费，促进体重加多；水稻卵白则可能通过影响脂肪阐明和生成的环境，起到抗痴肥和裁减甘油三酯的作用。

2. 烹调要领

面粉在煮熟时领受的水分比大米少，这在一定进程上导致了面食比大米的能量密度更高。笔据《中国食品因素表（2020年第6版）》，一样分量的面条或馒头的能量是米饭的2倍，以至3倍。

3. 饮食习尚

在我国，一般以米饭为主食的东说念主，皆倾向于用米饭吃几说念菜，时时包括蔬菜、豆类、肉类或鱼类。而西北地区心爱吃面食的东说念主，时时一餐吃大量的面条，很少吃蔬菜或肉类，或然还会放大量的油，比如陕西的“油泼面”。

商酌还标明，以大米为基础的饮食模式时时含有高因子负荷的簇新蔬菜、豆类和鱼类，这些与裁减痴肥风险权衡。

新华逐日电讯记者 陈改 摄

固然商酌说明，相较于面食，米饭的发胖风险较低，然而也不成纵脱地吃主食！尤其是以下这几种热量高、易发胖的主食！

这5类主食易发胖

1. 炒饭类

既然是炒就离不开油盐等调味品，要否则不但不香，何况容易粘锅。这导致好多炒饭内部的油量大增，尤其是饭铺里点的炒饭以至每粒米饭上皆泛着油光。一样吃一碗半斤傍边的炒饭，要比世俗的米饭多吃进去100千卡~200千卡热量。

新华逐日电讯记者 陈改 摄

2. 炒饼、炒粉、炒年糕

跟炒米饭访佛，炒饼、炒粉、炒年糕的脂肪含量一般在5%~8%傍边，相关于原料来说脂肪含量一样翻了几十倍。尤其吃炒年糕，蓝本用糯米作念的年糕就极端黏糊，炒的本领如果放油太少很容易粘锅，是以更需要多放点油。

3. 麻团、麻花、油条

这类油炸类主食，所有这个词在油锅里洗了个澡，脂肪含量大大飙升。笔据《中国食品因素表2004》的参考数据，麻团的脂肪含量高达30%、麻花的脂肪含量31.5%，油条的脂肪含量17.6%。

4. 麻酱烧饼、油饼

这类食品制作时面团并未经由发酵，如果莫得油作念出来会很硬。为了口感与质地双丰充，皆会在内部“包”入好多油，举例油饼脂肪含量23%之多，麻酱烧饼脂肪含量大皆在10%以上，因此麻酱烧饼除了油还有糖，养分与热量来看不错归为糕点点心之列。

5. 起酥面包类

不同面包的脂肪含量不等，而起酥派、千层面包之类的“起酥面包”是油脂含量最高的，其酥脆的口感和立体的脉络离不开油脂的孝敬，访佛的糕点还有凤梨酥、财富酥、桃酥、油酥烧饼等，皆是脂肪大户。

健康吃主食

记取三个原则

1. 优选全谷物薯类

成东说念主逐日主食中需要包含全谷物、杂豆类、薯类。全谷物包括小麦、稻米、玉米和燕麦等，杂豆类多指红豆、绿豆等豆类，而薯类主如若红薯、土豆等。与精制米面比较，全谷物、杂豆和薯类能提供更丰富的B族维生素、矿物资等养分因素，何况关于糖友来说，还能幸免血糖升高过快。

新华逐日电讯记者 陈改 摄

2. 主食要戒指好量

提倡成年东说念主每东说念主每天“谷类薯类及杂豆”数目为250克~400克（以食粮的干重计），这是总量。具体最佳这样分拨：全谷粗杂粮和杂豆类50克~150克，薯类50克~100克（干重，按鲜重算，约是干重的5倍重），其余为精米白面。经由这样一搭，“主食”的形状更漂亮，口感更好，养分搭配更合理，主食更有“内涵”了。[3]

3. 主食要粗细搭配

主食的粗细搭配要合理，一般提倡成年东说念主逐日粗杂粮摄入比例应占主食的1/3傍边。一日三餐中，应该至少有一餐以全谷物、杂豆和薯类手脚主食。合适比例的粗细搭配不错减少膳食纤维、维生素及矿物资的耗费，比如杂粮米饭、杂粮馒头等。

开首：健康时报、科普中国

剪辑：王娜欧洲杯体育